To znamená, že tyto sladké dobroty nejsou jen prázdné kalorie.
Poté můžete přidat dochucovadla, nebo, pokud chcete zahustit a podpořit výživu, můžete přidat odtučněnou mléčnou sušinu.
Můžete si koupit jogurtovače, které stojí od 15 do 60 USD, nebo si je vyrobit staromódním způsobem podle receptu níže:
Pokračování
Domácí jogurt
Ministerstvo zemědělství USA
1 litr mléka (Nízkotučné je nejzdravější, ale čím vyšší obsah tuku, tím krémovější a hladší jogurt bude) 1/4 šálku sušené startovací kultury nebo jogurtu s aktivní kulturou.* 1/3 šálku sušeného odtučněného mléka ( použijte 2/3 šálku, pokud používáte odstředěné mléko); volitelně 1 lžička neochucené želatiny pro zahuštění; volitelné) Vyčistěte nádoby od jogurtu nebo zavařovací sklenice s víčkem
*Můžete si koupit sušené startovací kultury, nebo si jen pořídit nějaký obyčejný jogurt obsahující živou kulturu. Ujistěte se, že na kartonu je uvedeno, že obsahuje "živá kultura" nebo "aktivní jogurtová kultura." Mnoho pasterizovaných jogurtů již účinnou látku neobsahuje.
Vložte startovací kulturu nebo jogurt s aktivní kulturou do velké misky. Pokud používáte, přidejte sušené mléko. Pokud chcete hustší jogurt, přidejte 1 lžičku neochucené želatiny, smíchanou s malým množstvím mléka. Ohřejte mléko na 110 stupňů Fahrenheita (použijte teploměr) v 1-2 litrovém hrnci nebo dvojitém kotli. Přidejte malé množství ohřátého mléka do jogurtu s aktivní kulturou nebo startovací kultury a zamíchejte. Do směsi pomalu přidávejte zbytek ohřátého mléka. Dobře promíchejte. Mísu zakryjte a vložte směs do komerčního jogurtovače, trouby s velmi nízkou teplotou (200 stupňů), nahřívací podložky nebo na teplé místo ve vaší kuchyni. Nechte ztuhnout, asi 6-8 hodin. Použijte teploměr, abyste se ujistili, že teplota zůstane na 100 stupních. Po ztuhnutí dejte jogurt před jídlem na 8 hodin do lednice.
Výtěžek: 4-5 šálků jogurtu
Po ztuhnutí jogurtu můžete vmíchat ovoce a/nebo dochucovadla. Pro oslazení zkuste 2-4 lžičky medu nebo cukru.
Pro přípravu pitného jogurtu: po dokončení jogurtu přidejte další mléko a/nebo ovocné sirupy podle chuti.
Příprava mraženého jogurtu: Postupujte podle pokynů na vašem zmrzlinovači a místo smetany nebo mléka použijte domácí jogurt.
Výroba jogurtového sýra (který lze použít jako náhradu smetanového sýra nebo při vaření): Jogurt sceďte v sítku vyloženém gázou a nechte přes noc (celou misku, jogurt a sítko přikryjte utěrkou).
Ráno tekutinu v misce slijeme. Na sýr položte závaží (můžete použít uzavřený plastový sáček naplněný vodou), znovu přikryjte a nechte dalších 8 hodin stát. Jogurtový sýr zabalte a dejte vychladit.
Funkce WebMD
Zdroje
ZDROJE: Mireille Guiliano, autor Francouzky netloustnou.International Journal of Obesity, Duben 2005. Elaine Magee, MPH, RD,Klinika hubnutí WebMD "Recept doktor," autor kuchařky. MiriamNelson, PhD, docent, Tufts University; autor, Silné ženyZůstaňte štíhlí. Přepis živé události WebMD Francouzská dieta – americké ženy,od Mireille Guiliano a Kathleen Zelman, MPH, RD, 10. března 2005. Jogurtrecepty z Cooperative State Research, Education and Extension Service,Ministerstvo zemědělství USA.
© 2005 WebMD, Inc. Všechna práva vyhrazena.
Ryby jsou pro mnoho lidí přehlíženým zdrojem potravy. Existují desítky druhů ryb s různými příchutěmi a styly vaření, aby vyhovovaly každému vkusu.
Konzumace ryb je skvělou alternativou konzumace červeného masa, která potenciálně poskytuje širokou škálu zdravotních výhod – od zdraví srdce až po zlepšení příznaků deprese.
Výhody zdraví
Vitamíny, minerály a mastné kyseliny v rybách mohou poskytnout významné zdravotní výhody. Vitamín B12 nacházející se v rybách je zásadní pro růst zdravých červených krvinek, reprodukci DNA a nervové funkce. Konzumace dostatečného množství vitamínu B12 je spojena s nižším rizikem demence a srdečních chorob. Nedostatek vitaminu B12 variconis cena je také spojen s problémy, jako je chronická únava a anémie.Mezi další zdravotní přínosy ryb patří:
Zlepšené zdraví mozku
Ryby jsou bohaté na typ tuku známý jako omega mastné kyseliny. Tyto tuky jsou důležité pro udržení zdraví mozku. Nízká hladina omega-3 mastných kyselin v krvi je spojena se zrychleným stárnutím mozku, včetně příznaků, jako je ztráta paměti a kognitivní poruchy. Ve skutečnosti byly tyto nízké hladiny omega mastných kyselin spojeny se zmenšováním mozku během stárnutí.
Nižší riziko srdečních chorob
Omega mastné kyseliny byly také spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny se zdají být spojeny s prevencí a snížením ischemické choroby srdeční, pokud jsou konzumovány pravidelně. Tyto mastné kyseliny minimalizují koronární plak, snižují hladinu triglyceridů a mohou dokonce pomoci snižovat krevní tlak.
Snížené riziko deprese
Duševní zdraví může také těžit z omega mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny jsou pevně spojeny se snížením příznaků deprese. Omega mastné kyseliny jsou spojovány se zvýšenou účinností některých antidepresiv, možná proto, že tyto tuky pomáhají efektivněji fungovat vašemu mozku.
Výživa
Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin, které jsou zásadní pro udržení zdravých svalů, orgánů a krevních cév. Protein pomáhá podporovat buněčné dělení, růst vlasů a dokonce i hormonální signalizaci. Využívá ho každý systém těla tak či onak.
Ryby jsou také bohaté na jód, což je životně důležitý minerál, který si tělo nedokáže samo vyrobit. Jód je důležitý pro funkci vaší štítné žlázy, která řídí věci, jako je chuť k jídlu a váš imunitní systém. Ryby jsou obecně také dobrým zdrojem živin, jako jsou:
Vitamín D Vitamín B12 Žehlička Fosfor niacin
Pokračování
Živiny na porci
V závislosti na druhu mohou mít ryby různé úrovně živin. Nejvýznamnějším rozdílem je obsah tuku: druhy jako losos a tuňák jsou považovány za tučné, zatímco treska a sumec jsou libové. To vede ke kolísání kalorií, které můžete očekávat. Standardní porce pečeného sledě o hmotnosti 3 unce obsahuje následující:
Kalorie: 173 Bílkoviny: 20 gramů Tuk: 10 gramů Sacharidy: méně než 1 gram Vláknina: méně než 1 gram Cukr: méně než 1 gram
Na co si dát pozor
Zatímco ryba samotná je pro vás obvykle zdravá, je důležité zkontrolovat, kde byla ryba, kterou jíte, ulovena. Mnoho ryb ulovených v oceánu má vysoký obsah rtuti, která může být ve velkém množství toxická. Tyto ryby ukládají rtuť obsaženou v jejich vlastní stravě v tuku, který se může časem hromadit.
Ryby z farmových chovů a ryby s nízkým obsahem tuku mají pravděpodobněji nízký obsah rtuti, zatímco tuňák křídlatý, mečoun a makrela mají vysoký obsah rtuti. Považuje se za bezpečné konzumovat až 12 uncí ryb s nízkým obsahem rtuti týdně a až 6 uncí neznámých ryb týdně.
Jak připravit ryby
Stejně jako u všech živočišných produktů je důležité ujistit se, že ryby před konzumací vhodně uvaříte. Všechna zvířata mohou mít za špatných podmínek parazity nebo přenášet bakterie. Získání čerstvých nebo důkladně zmrazených ryb je nejlepší způsob, jak zajistit, aby byly ryby bezpečné ke konzumaci.
Sushi, které zahrnuje ryby, které jsou syrové, vyžaduje, aby byly ryby před podáváním zmrazené pod 0 stupňů Fahrenheita po dobu 24 hodin. Jinak musí být ryby vařené na vnitřní teplotu 145 stupňů Fahrenheita, aby bylo zaručeno, že je bezpečné jíst.
Ryby jsou chutným způsobem, jak přidat do svého jídelníčku bílkoviny a zdravé tuky. Zde je několik nápadů, jak si pochutnat na rybách:
Filety z lososa pečeme se zázvorem a citronem Udělejte si domácí rybí prsty Zkuste rybí potěr Steaky z tuňáka opečte na grilu Přidejte rybu do těstovin pro středomořské jídlo Uvařit si vlastní sushi Nahraďte kuře v kuřecím výpeku rybou WebMD Medical Reference Zhodnotil(a) Dan Brennan, MD dne 08. září 2020
Zdroje
ZDROJE:
ESHA Research, Inc., Salem, Oregon.
Food and Drug Administration: “Rady o konzumaci ryb.”
Irský úřad pro bezpečnost potravin: „Bezpečná výroba sushi“.
FoodData Central: “Sleď, syrový.”
Journal of Clinical Psychiatry: “Metaanalytický přehled dvojitě zaslepených, placebem kontrolovaných studií antidepresivní účinnosti omega-3 mastných kyselin.”
Mayo Clinic: “Vitamin B-12.”
Národní institut zdraví: “Jód.”
Národní institut pro stárnutí: “Důležité živiny, které je třeba znát: Bílkoviny, sacharidy a tuky.”
Neurologie: “Hladiny omega-3 mastných kyselin v červených krvinkách a markery zrychleného stárnutí mozku.”
Lékařské centrum University of Rochester: “Omega-3 mastné kyseliny a srdeční choroby.”
Služba USDA pro bezpečnost a kontrolu potravin: „Tabulka bezpečné minimální vnitřní teploty“.
Ministerstvo zdravotnictví státu Washington: “Zdravé výhody ryb.”
Lidé jedí hovězí maso po tisíce let. První domestikovaný skot žil na Blízkém východě téměř před 10 000 lety, než je migrace přivedla do Afriky.
Byla to dlouhá cesta ze savany k jídelnímu stolu. Hovězí maso teď pravděpodobně vypadá úplně jinak než v těch prvních dnech farmaření. Hovězí maso je však stále silným zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů.
Výhody zdraví
Hovězí maso je dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin, ale má také vysoký obsah cholesterolu a nasycených tuků, které mohou způsobit usazování tuku v krvi.
Hovězí maso může být zdravou součástí vašeho jídelníčku, ale mělo by být konzumováno s mírou. Podle odborníků z Harvardské univerzity "nashromážděné množství důkazů ukazuje jasnou souvislost mezi vysokým příjmem červeného a zpracovaného masa a vyšším rizikem srdečních chorob, rakoviny, cukrovky a předčasné smrti."
Jíst hovězí maso celkově zvyšuje vaše zdravotní rizika. Jíst hovězí maso má však určité výhody, pokud ho jíte v malých porcích a zvolíte libové kousky.
Zdraví krve
Hovězí maso je vynikajícím zdrojem železa. Železo v hovězím mase pomáhá vašemu tělu produkovat hemoglobin, protein, který pomáhá vaší krvi přenášet kyslík z plic do zbytku těla. Nedostatečná konzumace železa vás může vystavit riziku anémie z nedostatku železa, což znamená, že vaše tělo nedostává dostatek kyslíku. Můžete se cítit unavení, apatičtí, slabí a duševně zamlžení.
Konzumace hovězího masa může pomoci zabránit anémii z nedostatku železa u lidí, kteří jsou ohroženi.
Imunita a léčení
Hovězí maso je dobrým zdrojem zinku, který tělo potřebuje k hojení poškozené tkáně a podpoře zdravého imunitního systému. Děti a dospívající také potřebují zdravé množství zinku, aby se ujistili, že prospívají a rostou.
Funkce svalů
Protein je nezbytný pro zdraví svalů. Obnovuje svalovou tkáň, která se přirozeně ztrácí při opotřebení každodenního života. Protein vám také pomáhá budovat více svalů a je zvláště užitečný, pokud pracujete na silovém tréninku.
Jedna porce hovězího masa dodává doporučené denní množství bílkovin, což pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty. Ztráta svalové hmoty může způsobit, že se budete cítit slabší a může být obtížné udržet rovnováhu, zvláště pokud je vám 55 let nebo více.
Pokračování
Výživa
Živiny na porci
Nutriční profil hovězího masa se trochu mění podle toho, jak ho vaříte. V průměru však jedna čtyři uncová porce hovězího masa obsahuje:
Kalorie: 265 Bílkoviny: 21 gramů Tuk: 19 gramů Sacharidy: 0 gramů Vláknina: 0 gramů Cukr: 0 gramů
Porce hovězího masa vám také dodá 12 % doporučené denní dávky železa a dále následující vitamíny a minerály:
Fosfor Vitamin B3 Vitamín B6 Vitamín B12 Zinek
Velikosti porcí
Jedna porce hovězího masa je jen čtyři unce, což je ekvivalent jednoho čtvrt kila burgeru. Vzhledem k tomu, že červené maso je spojeno s tolika zdravotními riziky, je důležité udržovat velikost porce na tomto nebo menším množství.
Jak připravit hovězí maso
Chcete-li získat nutriční účinek hovězího masa s nižším obsahem cholesterolu a nasycených tuků, volte štíhlejší kusy. Hledejte kousky označené jako „extra libové“ nebo „libové“ a vždy vybírejte kousky s nejméně viditelným tukem.
Před vařením hovězího masa odřízněte co nejvíce viditelného tuku. Proces vaření způsobí, že se velká část zbytku tuku rozpustí. Zvolte způsob vaření, jako je grilování, grilování nebo opékání, kdy hovězí maso leží na roštu a tuk může odkapávat na pánev.
Zde je několik způsobů, jak můžete vyzkoušet vaření libového hovězího masa:
Smíchejte nízkotučnou marinádu z červeného vína, citronové šťávy nebo sójové omáčky a poté opečte hovězí maso v troubě. Kusy hovězího masa potřete směsí bylinek a koření a poté je opečte na grilu. Nakrájejte hovězí maso na malé kousky, nakrájejte zeleninu a přidejte je na špízy, abyste získali chutné hovězí kaboby. Roastbeef ochucený solí, pepřem a vaším oblíbeným kořením. WebMD Medical Reference Recenze: Arefa Cassoobhoy, MD, MPH dne 24. srpna 2020
Zdroje
ZDROJE:
Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Zdroj výživy: zinek.”
Mayo Clinic: “Kusy hovězího: Průvodce nejštíhlejším výběrem.”
Mayo Clinic: “Jak maso a drůbež zapadají do vaší zdravé stravy.”
ESHA Research, Inc., Salem, Oregon.
Úřad pro doplňky stravy Národního institutu zdraví: “Železo: Informační list pro spotřebitele.”
Živiny: „Protein ve stravě a svalová hmota: Převedení vědy do aplikace a zdravotního přínosu“.
Proceedings of the Nutrition Society: “Role červeného masa ve stravě: výživa a přínosy pro zdraví.”
Genetika PLOS: “Celosvětové vzorce původu, divergence a příměsí u domestikovaného skotu.”
Sušené ovoce se odedávna používá jako zdroj vitamínů a minerálů, který vydrží po celý rok. Existují záznamy o tom, že si perská a arabská kultura užívala sušených meruněk před více než tisíci lety. V Severní Americe se v 19. století do pemmikanu přidávaly sušené třešně a brusinky, aby udržely lidi na dlouhých cestách. Ať už pečené v chlebu, přidané do mixu nebo oceňováno samotné, sušené ovoce je nepopiratelně oblíbené po celém světě.
Pro sušení ovoce se používají různé způsoby. Jedním z nejstarších je položit ovoce na slunce a pravidelně jej otáčet, aby se vlhkost rovnoměrně odpařila. Pečení v troubě urychluje proces sušení, ale pokud si nedáte pozor, je snadné ovoce spálit. Jednou z moderních metod je použití sušičky potravin. Jsou rychlé, efektivní a odstraňují většinu dohadů z procesu.
Bez ohledu na použitou metodu sušení je konečným produktem potravina, která je trvanlivější, odolnější vůči hnilobě a extrémně aromatická. Ale je to zdravé? Abychom na to odpověděli, je nezbytné blíže prozkoumat nutriční fakta sušeného ovoce.
Výživové informace
Na trhu je k dispozici široká škála sušeného ovoce, všechny s různými nutričními profily.
Jeden šálek míchaného sušeného ovoce obsahuje přibližně:
Kalorie: 480 Bílkoviny: 4 gramy Tuk: 0 gramů Sacharidy: 112 gramů Vláknina: 8 gramů Cukr: 92 gramů
Obecně řečeno, mezi nejběžnější mikroživiny nacházející se v sušeném ovoci patří:
Vitamín A Vitamín C Vápník Žehlička Draslík
Například rozinky mají obzvlášť vysoký obsah vitamínu C a železa. Sušené švestky mají naopak více vitamínu A.
Pokračování
Potenciální zdravotní přínosy sušeného ovoce
Mikroživiny v sušeném ovoci byly spojeny s několika různými zdravotními přínosy. To znamená, že tyto sladké dobroty nejsou jen prázdné kalorie.
Zdraví očí
Vitamíny C a A se ukázaly jako prospěšné při prevenci a zpomalení progrese šedého zákalu. Vitamin C je také spojován s prevencí věkem podmíněné makulární degenerace.
Osteoporóza Prevence
Vápník je nezbytný pro udržení zdravých kostí, zvláště pokud se snažíte zabránit vzniku osteoporózy.