Volumele de antrenament recomandate pentru atingerea obiectivelor specifice

Deoarece nu există un singur test care să evalueze rezistența totală a corpului, sunt adesea necesare teste multiple (de exemplu, presa pe bancă, presa pentru picioare și ghemuit). Indiferent de evaluarea utilizată, o încălzire adecvată este întotdeauna necesară pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a îmbunătăți performanța.

1-RM Evaluare

Mai jos este o detaliere pas cu pas a modului de efectuare a unei evaluări 1-RM:

Efectuați o încălzire și începeți primul set cu rezistență ușoară la 50% din greutatea anticipată de 1-RM, rămânând între cinci și 10 repetări.Odihnește-te un minut.Pentru al doilea set, creșteți cantitatea de greutate la 70-75% din greutatea anticipată de 1-RM și reduceți numărul de repetări la trei până la cinci.Odihnește-te un minut.Al treilea set trebuie efectuat la 85 până la 90% din 1 RM anticipat pentru două până la trei repetări.Odihnește-te două până la patru minute.Informațiile obținute din al treilea set sunt apoi utilizate pentru a determina volumul de muncă pentru efortul 1-RM al clientului. Folosind informațiile din Tabelul 1, calculați o pondere adecvată pentru 1 RM al clientului.

Exemplu:

După încălzire, clientul dumneavoastră efectuează un set de opt genuflexiuni la 150 de lire sterline, ceea ce reprezintă aproximativ 80% din 1 RM al său. Pentru a calcula proba 1-RM, luați greutatea celui de-al treilea set (150 de lire sterline) împărțită la procentul de 1 RM, așa cum este determinat în tabelul 1, pentru a obține o greutate de încercare 1-RM de 187 de lire (150 lb /.80 = 187). livre). Dacă se efectuează o repetare cu succes, permiteți clientului să se odihnească două până la patru minute înainte de a încerca efortul de 1-RM, cu o ușoară creștere de aproximativ cinci până la 10 lire sterline. Dacă repetarea nu reușește, permiteți clientului să se odihnească două până la patru minute înainte de a încerca efortul de 1-RM, cu o scădere ușoară de aproximativ cinci până la 10 lire sterline. Această procedură trebuie repetată până când clientul își atinge 1 RM, în mod ideal în mai puțin de cinci încercări.

tabelul 1

Procent de 1 RM pe baza repetițiilor finalizate

Baechle, T.R. Earle, R.W. (2008). Elemente esențiale ale antrenamentului și condiționării forței (ed. a III-a). Champaign, Ill.: Cinetica umană

 Evaluare estimată 1-RM

Un test 1-RM prezis este o modalitate excelentă de a estima performanța 1-RM la un antrenor începător care nu are experiență adecvată în manipularea greutăților libere. Tabelul 2 oferă coeficienții pentru a calcula 1 RM prezis pe baza repetărilor efectuate în timpul unui set de exerciții.

masa 2

Coeficienți de predicție 1-RM

Brzycki, M. (1993). Testare de rezistență: estimarea unui maxim de o repetare de la repetări până la oboseală. Journal of Physical Education, Recreation, and Dance, 64, 1, 88–90.

Aplicați ceea ce știți

Acum că ați determinat 1 RM al clientului dvs. sau ați prezis 1 RM, cum utilizați aceste informații? În funcție de obiectivele clientului dvs., puteți utiliza greutatea lui 1-RM pentru a crea un program care va duce la succes. Tabelul 3 enumeră procentele din 1 RM al clientului dvs. și intervalele de repetiție asociate cu atingerea obiectivelor specifice de antrenament. De exemplu, lucrați cu un client al cărui scop este să îmbunătățească puterea. Ați stabilit că are o genuflexiune 1-RM de 200 lb. Prin urmare, după încălzire, în timpul antrenamentelor sale de ghemuit, ar trebui să efectueze șase sau mai puține repetări la sau peste 85% 1 RM (adică 170 lb) pentru munca lui se pregătește pentru scopul său de a-și îmbunătăți puterea.

 Tabelul 3

Volumele de antrenament recomandate pentru atingerea obiectivelor specifice

 Baechle, T.R. Earle, R.W. (2008). Elemente esențiale ale antrenamentului și condiționării forței (ed. a III-a). Champaign, Ill.: Cinetica umană; Westcott, W.L. (2003). Construirea forței și rezistenței (ed. a 2-a). Champaign, Ill.: Cinetica umană.

Creșterile de 1 RM pot fi foarte motivante pentru clienții care doresc să-și sporească puterea. În acest sens, păstrarea înregistrărilor testării 1-RM este o strategie valoroasă pentru urmărirea progresului. Amintiți-vă, evaluarea forței 1-RM nu este adecvată pentru fiecare client și este responsabilitatea profesioniștilor din domeniul sănătății și al exercițiului să folosească judecata adecvată atunci când selectează tehnicile de evaluare bazate pe nevoile și obiectivele individuale ale clientului.

 Referințe

Baechle, T.R. Earle, R.W. (2008). Elemente esențiale ale antrenamentului și condiționării forței (ed. a III-a). Champaign, Ill.: Cinetica umană.

Brzycki, M. (1993). Testare de rezistență: estimarea unui maxim de o repetare de la repetări la oboseală. Journal of Physical Education, Recreation, and Dance, 68, 88–90.

Un indice folosit frecvent pentru a clasifica greutatea corporală a unei persoane se numește indice de masă corporală sau IMC. Această evaluare compară greutatea corporală cu înălțimea pentru a obține o valoare care indică dacă sunteți subponderal, greutate normală, supraponderală sau obez. Deși IMC este adesea folosit ca un indicator al compoziției corporale (adică, raportul dintre masa grăsime și masa slabă), acesta nu ia în considerare grăsimea corporală și poate fi folosit doar ca metodă de evaluare a greutății corporale.

Următoarea formulă este utilizată pentru a calcula indicele de masă corporală:

IMC = Greutate (kg) / (Înălțime (m)²)

Cunoașterea IMC al unui client vă poate oferi o indicație rapidă a riscului acestuia de a avea probleme de sănătate legate de greutate. De exemplu, cei cu un IMC > 30 sunt clasificați drept obezi, ceea ce poate duce la o serie de boli precum boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. IMC poate fi, de asemenea, utilizat pentru a determina clasificarea riscului cardiovascular al unui client. Când parcurge un proces de examinare a sănătății preparticipării, o persoană care are un IMC > 30 are un factor de risc pozitiv asociat cu BCV. Acest lucru poate pune individul la un risc mai mare pentru un eveniment cardiac în timpul exercițiilor fizice moderate până la viguroase. Pentru cei cu exces de greutate sau obezitate, pierderea în greutate poate avea un efect pozitiv profund asupra sănătății generale.

Tabelul de mai jos oferă norme IMC stabilite bazate pe diferite categorii de sănătate și fitness.

Pentru majoritatea oamenilor, IMC este o modalitate rapidă și ușoară de a clasifica greutatea corporală, motiv pentru care este atât de frecvent utilizat. Cu toate acestea, deoarece greutatea corporală – nu procentul de grăsime corporală – este utilizată pentru determinarea IMC, este posibil să nu fie cea mai bună modalitate de a-i evalua pe cei care sunt puternic musculați (cum ar fi culturiștii) sau care au un tip de corp atletic. Deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, cei care au mușchi bine dezvoltați par de obicei supraponderali sau obezi, conform diagramei de referință IMC. Nu vă recomandăm să utilizați IMC ca singura metodă de clasificare a greutății corporale sau a riscului pentru sănătate pentru cei cu o complexitate musculară atletică. O estimare a grăsimii corporale folosind metoda pliurilor cutanate ar fi o alegere mai precisă.

Când începem un program de exerciții, am putea alege să efectuăm câteva evaluări, astfel încât să putem urmări progresul și să ne motivăm clienții. Acest blog va face parte dintr-o serie de patru bloguri care detaliază diferitele tipuri de evaluări fiziologice pe care le-ați putea efectua și ce avantaje sau dezavantaje există pentru fiecare tip de evaluare. Aceste evaluări sunt împărțite în patru categorii: măsurători antropometrice (dimensiunea corpului sau compoziția corporală), evaluări cardiovasculare, evaluări de fitness musculare și evaluări de aptitudini sportive. Mă voi referi în principal la evaluările prezentate în capitolul 8 din Manualul de antrenament personal ACE, deși aceleași linii directoare se aplică evaluărilor fiziologice descrise în Manualul ACE Health Coach.

Pentru fiecare evaluare, scopul dumneavoastră este să identificați obiectivul evaluării (De ce efectuăm această evaluare sau ce informații putem aduna?), pentru cine este potrivit (populații speciale sau contraindicații) și orice avantaje sau dezavantaje ale acestor evaluări. . Acest blog se concentrează pe măsurători antropometrice, care includ lucruri precum înălțimea, greutatea, procentul de grăsime corporală etc. și poate fi împărțit în două categorii: compoziția corporală și dimensiunea corpului. Fiecare are avantajele și dezavantajele sale, așa că este important să identifici cea mai potrivită evaluare pentru clientul tău.

Măsurătorile mărimii corporale includ măsurători înălțimea, greutatea, circumferința (circumferința) etc. Aceste măsurători pot fi utilizate pentru a determina indicele de masă corporală (IMC) sau raportul talie-șold (WHR), care poate oferi informații valoroase despre starea de sănătate a clientului. . IMC este o măsurare a raportului înălțime-greutate al unui individ (consultați Cum să folosiți matematica ca profesionist de fitness pentru a calcula IMC), astfel încât să putem determina riscurile pentru sănătate asociate cu masa sa actuală.

Dezavantajul utilizării IMC este că nu se uită la compoziția corpului. Dacă cineva este scund și îndesat, dar are o masă musculară mare, ar putea citi ca fiind supraponderal sau obez. Dimpotrivă, cineva poate fi foarte mic, dar are o masă musculară mică; ar părea normale, dar ar putea avea riscuri sporite pentru sănătate. De asemenea, sunt utile măsurătorile circumferinței, care pot fi folosite pentru a stabili un punct de plecare pentru a urmări progresul; acestea au, de asemenea, avantajul de a fi mai puțin invazive decât măsurătorile cutanate.